من اهم البرامج لاي لاعب كمال اجسام ليحصل على عضلة كبيرة ومتناسقة وشكلها جميل جدا وده برنامج النهردة
ك.ماجير مصطفى
...
التنشيف العضلى
من الأمور المهمة على لاعب كمال الأجسام سواءا اللاعب العادي
الذي يمارس رياضة كمال الأجسام لنفسه أو اللاعب الذي يمــارس
رياضة كمال الأجسام بهدف تحقيق البطولات هو التنشيف!!
ولأهمية التنشيف في رياضة كمال الأجسام حبيت أحط موضوع
أو برنامج بسيط عن التنشيف من خلاله يمكن على لاعب كمال
الأجسام إتباعه في تنشيف عضلات الجسم الذي إكتسبها.
قبل لا أضع البرنامج لازم نعرف ماهو التنشيف ولماذا يلجأ لاعب
كمال الأجسام إلى الدخول في برنامج التنشيف.
_ماهو التنشيف:
هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم
التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.
_متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:
يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة
على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم
بنائها في فترة الضخامة.
_ماهو الغرض من التنشيف:
الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة
وكبيرة.
_برنامج التنشيف العضلي:
طبعا برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين
وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على
حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.
_الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في
فترة برنامج التنشيف:
1/ ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة
او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.
2/ التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة
كمية العرق الخارج من الجسم.
3/ البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.
4/ ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.
5/ إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام
وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل
نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.
6/ إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار
اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.
7/ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول
الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.
_بعض المنشطات المستخدمة في عملية التنشيف:
1/ هرمون equi pool يقلل من إحتجاز الماء والأملاح.
2/ هرمون stanozolol يقلل من إحتجاز الماء والأملاح.
3/ هرمون mestosterone الحفاظ على صلابة العضلات .
4/ هرمون النمو البشري gh الحفاظ على صلابة العضـــلات.
5/ هرمون الداينبول للحفاظ على الكتلة العضلية أثاء التنشيف.
وطبعا هذه المنشطات التي ذكرتها يجب إستشارة كابتن التمرين
لديك وهو يبن لك كيفية أخذها وأوقات أخذ هذه المنشطات أثناء فترة
التنشيف.
_البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:
الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:
أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.
وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:
1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.
2/ كوب حليب منزوع الدسم.
3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.
4/ قطعة جبن منزوع الدسم.
الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:
علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:
1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.
2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.
3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة
أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور
بالتعب والإرهاق.
الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:
تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال
لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.
الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:
أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم
الذهاب إلى التمرين الرياضي.
الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:
تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج
وأخذ خمسة حبات أحماض.
الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:
1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.
2/ علبة زبادي منزوع الدسم.
3/ طبق سلطة متنوعه.
قبل النوم:
تناول خمسة حبات أحماض وبهذا أصبحت عشرين حبة في اليوم
خمسة صباحا مع البروتين وخمسة قبل التمرين وخسمة بعد
التمرين وخسمة قبل النوم.
وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة
التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.
_برنامج التمارين للتنشيف العضلي:
طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها
فيما يلي:
يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,
الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.
الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.
البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع
وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.
يوم الأحد: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,
الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.
البطن: كما ذكرت سابقا.
يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,
الاكتاف: أربعة تمارين في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.
الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.
البطن: كما ذكرت سابقا.
يوم الثلاثاء: نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.
يوم الأربعاء: نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.
يوم الخميس: نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:
بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.
يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس
التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.
وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه
التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق بس يجب
على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر
الرئيسية 
موضوع: برنامج التنشيف العضلي 
الجمعة أغسطس 26, 2011 2:54 pm
