بر نامج خلال شهر لحرق الدهون وبناء عضلات جسم رياضى

بسم الله الرحمن الرحيم

بسلم على الاعضاء الاعزاء . وجايب النهارده نظام للناس الى وزنها زايد وعاوزه تعمل جسم رياضى . يعنى مش هيكون بطل كمال اجسام بس هيكون جسمه رساضى اشبهه للموديل . كمان النظام ده للناس الى عاوزه تدرب فى البيت .

بس لازم يكون عندك دمبلز فك وتركيب وتربيزه بنش ولو معندكش روح الجيم


النظام كالتالى انك هتتمرن 5 ايام ورا بعض فى الاسبوع وهتريح يومين وفى روتين يومى هتعمله لمده شهر وهو النظام ده.

البرنامج

1- الجرى فى المكان او على مشايه لمده 5 دقائق.

2 -هتلعب دمبل سكوات 3*12.

3-طعن بالدمبل 3*12.

4- تجميع جانبى كتف 3*12.

5- رفرفه امامى 3*12.

6-دمبل بنش مستوى 3*12.

7- تفتيح مستوى 3*12.

8-دمبل ديد لفت 3*12.

9-دمبل مجنص منشار 3*12.

10- تبادل باى 3*12.

11-دمبل تراى خلف الراس كلتا اليدين 3*12

12- الجرى فى المكان او على الجرايه 5 دقائق.

ملاحظات على النظام
الراحه يبن المجموعات 20 ثانيه

وبين كل تمرين وتمرين 30 ثانيه


بالنسبه لتمارين البطن 3 ايام فى الاسبوع.


استودعكم الله.