تمارين الانفجار المرن

تمارين الانفجار المرنة


برنامج التدريب هذا يسمح لك بأن تصل الى الفائدة القصوى للتمرين عن طريق الخلط واستخدام عدد منالتقنيات في تمارين كمال الاجسام والتي تشمل الأتي




مرحلة ماقبل الانهاك و تمارين اجزاء الجسم المتوالية و المجموعات العملاقة في التمرين



pre-exhaustion, body part sequencing, and giant sets.



مجموعة تمارين الانفجار المرنة هذه والتي سنذكرها هنا من الممكن أن تلائم أي هدف أو أي مستوى لياقة حيث وأنها تسهل عملية الضخامة والتحمل العضلي و المرونة البدنية والأداء الرياضي وحرق الدهون و السعة القلبية أيضا
والغرض او الهدف الاساسي أيضاً من هذه التمارين هو تعبئة وضخ حجم دم كبير للعضلة مع استهلاك الكثير من الاكسجين


ملحوظة : تمارين الانفجار هذه تحتاج للاعب مساعد من أجل زيادة وتنقيص الوزن بعد كل تمرين


ملحوظة : الراحة بعد كل تمرين 10 ثواني و30 ثانية راحة ايضاً بعد كل سيت او في نهاية كل سيت وقبل السيت او المجموعة التي تليه






اليوم الاول من التمرين
صدر وباي

تمرين صدر اعلى ( مجموعتين متتالية) .... ونبدأ بالعضلة العليا لانها الاضعف








تمرين هرمي .. الراحة بين كل تمرين تساوي 10 ثواني و 30 ثانية في نهاية كل المجموعه او سيت وقبل السيت او المجموعة التي تليها



التمرين الاول : 20 - 30 مجموعة بالبار الاولمبي مع 10 كيلو او مايناسبك من أجل الاحماء ثم راحة 10 ثواني فقط



يقوم اللاعب المساعد بزيادة الوزن 5 كيلو او مايناسب من أجل الـــتمرين الذي يليه




التمرين الثاني: بعد زيادة الوزن قم بعمل 10 مجموعات تليها راحة 10 ثواني


التمرين الثالث: زيادة الوزن من أجل عمل 10 مجموعات أخيرة


التمرين الرابع: إنقاص الوزن والرجوع به كمان كان عليه في التمرين الثاني ... ولكن في هذه المرة عليك عمل مجموعة تمارين الى ان تصل الى مرحلة الاخفاق


التمرين الخامس والاخير: إنقاص الوزن والرجوع به الى ماكان عليه في التمرين الاول ... ولكن في هذه المرة عليكم القيام بـــــــــــــــــــــــحركة ميكروبطيء الى ان تصل أيضاً الى مرحلة الاخفاق


Microscopically slow move


حركة ميكروبطيء الى ان تصل أيضاً الى مرحلة الاخفاق
ثم تقوم بالراحة لمدة 30 ثانية وبعد ذلك تقوم بتكرار التمرين مرة أخرى





تمرين صدر مستوي (مجموعتين متتالية)









3 مجموعات متتالية من 15 تكرار لكل مجموعة بالبار الاولمبي وبوزن متوسط مع الراحة 10 ثواني بعد كل تمرين و 30 ثانية قبل الانتقال الى المجموعة الثانية او الى التمرين الذي يليه



تمرين صدر منخفض...سوبر سيت ( مجموعتين متتالية)





3 مجموعات متتالية من 10 تكرار لكل مجموعة مع مراعاه زيادة الوزن عند كل مجموعة مع سوبر سيت بتمرين الضغط او البش ئب حتى تصل لمرحلة الاخفاق ثم الراحة 30 ثانية يليها البدء بالتمرين ال1ب يليه




تمرين كابل كروس اوفر فلاي ( مجموعتين)
Cable crossover fly






اول مجموعة من 10 تكرارات لمنطقة الصدر الاعلى يليها بعد الراحة 10 ثواني وتعديل الجهاز للقيام بعشر تكرارات اخرى لمنطقة الصدر العضلة الوسطى يليها بعد الراحة 10 ثواني وتعديل الجهاز للقيام بأخر عشر تكرارات لمنطقة الصدر السفلى ومن ثم الراحة 30 ثانية قيل اعادة الكرة مرة اخرى



مجموعة تمارين الباي العملاقة ...( مجموعتين متتالية)
Giant set



تبدأ هذه المجموعة العملاقة بتمرين الباي كيرل بالبار بعشرين عدة متتالية تليها 10 ثواني راحة ثم




Curl barbell





تمرين الهامر بالدمبل او المطرقة بعشرين عده اخرى ثم الراحة لمدة 10 ثواني تليها


Hammer dumbbell





دمبل متبادل مطرقة \ كيرل بعشرين عدة متتالية و10 ثواني راحة



Hammer dumbbell \ curl dumbbell







وأخيراً كيرل معكوس بالبار بعشرين عدة و 30 ثانية راحة ثم يكرر التمرين مرة اخرى




Reverse curl






اليوم الثاني من التمرين
ظهر وتراي








ماكينة سحب اسفل عريض سوبرسيت مع سحب معكوس
Wide grip pulldown superset with reverse grip pulldown













2 مجموعات سحب عريض واسع بـ 10 تكرار لكل مجموعة ( مراعاه زيادة الوزن)



تليها مجموعة سحب عريض واسع مع سوبرسيت سحب عكسي ضيق من 10 تكرار لكل مجموعة ثم مجموعة سحب واسع من 10 تكرار تليها أيضاً سوبر سيت سحب عكسي ضيق من 10 تكرارات ... وتكرر مجموعات السوبرسيت مرتين قبل الانتقال الى التمرين الذي يليه مع مراعاة الراحة 30 ثانية





سحب ماكينة جالس ضيق سوبرسيت مع سحب ماكينة جالس واسع

Seated row








سحب ضيق من 25 تكرار كامل المدى وأخر 8 تكرار تتم بواسطة السحب الجزئي او المحدود المدى حيث وانه لايتم فتح الذراع كلياً مع السحب وإنما يتم فتح جزئي للذراع وتكون شبة ملاصقة للصدر خلال الحركة.
يليه مباشرة وبدون أي فترات راحة القيام بالسوبرسيت مع السحب الواسع من 10 – 12 تكرار
ويتم تكرار هذا التمرين مرتين ثم الراحة 30 ثانية قبل الانتقال الى التمرين الذي يليه






مرجحة مائل بالدمبل

Bent over dumbbell fly





3 مجموعات من 15 تكرار




تمرين عقلة بوضعية يدين ضيقة

Close grip pullup







3 مجموعات حتى مرحلة الاخفاق ( مع مساعده اذا أمكن)




Hyperextensions



3 مجموعات من 10 – 15 تكرار





تراي بوش داون سوبرسيت

Tri pushdown superset










20 تكرار ماكينة لاسفل يليه زيادة الوزن ثم 10 – 15 تكرار (مع مراعاة زيادة الوزن)
يليه دفع ماكينة لاسفل بتكرار الى مرحلة الاخفاق سوبرسيت مع سحب ماكينة عكسي لمرحلة الاخفاق أيضاً
ويعاد تكرار السوبرسيت مرتين قبل الانتقال الى التمرين و الذي يليه




شد التراي بالحبل من خلف الرأس
Overhead tri extension with rope







3 مجموعات من 15 تكرات بوزن ثقيل ومناسب





الغطس

Dips




3 مجموعات من 15 تكرار









اليوم الثالث من التمرين
أكتاف وترابيز









ضغط عسكري للكتف ( مراعاة زيادة الوزن)
Military press











تمرين هرمي يصل بك الى مرحلة ماقبل الانهاك – زيادة تدريحية في الوزن والحركة


تحتاج للاعب مساعد لزيادة الوزن وانقاصة


الاحماء بوزن خفيف 20 – 30 تكرار


التمرين الاول: وزن متوسط 10 تكرارا


التمرين الثاني: زيادة الوزن 2.5 – 5 كيلو .... 10 تكرار


التمرين الثالث: زيادة الوزن 2.5 – 5 كيلو .... التكرار الى مرحلة الأخفاق


التمرين الرابع: إنقاص الوزن .... 10 تكرار


التمرين السادس: إنقاص الوزن....10 تكرار


التمرين السابع: إنقاص الوزن..... حركة ميكروبطيء وتكرار الى مرحلة الاخفاق او 10 تكرار






ضغط خلف الرقبة

Behind the neck press











3 مجموعات من 10 – 15 تكرار بوزن خفيف الى متوسط




رفع دمبل جانبي سوبرسيت مع رفع دمبل أمامي ( يجب الوصول الى العدة 10 وبدون أي راحات)


Side lateral raise superset with front dumbbell raise












3 مجموعات رفع دمبل جانبي من 10 تكرار لكل مجموعة مع مراعاة زيادة الوزن في كل مجموعة
لاراحة خلال هذه الـ3 مجموعات من التمرين
يلية سوبرسيت رفع دمبل أمامي بـ 10 تكرار
يتم تكرير هذا التمرين 2 مرة قبل الانتقال الى التمرين الذي يليه




سحب بار امام الرقبة ( ترابيز) سوبرسيت مع رفع بار أمامي منحني كلتا اليدين


Upright row superset with superman row




بوزن وسط 3 مجموعات من 10 – 15 تكرار




ترابيز سوبرسيت مع دمبل منحني فلاي

Shrugs superset with bent fly





ترابيز 15 – 20 تكرار
دمبل منحني فلاي 10 – 12 تكرار او الى الاخفاق
يعاد التمرين مرتين مع 10 ثواني راحة