workout program
تمارين ماقبل الانهيار أو الاجهاد
What is pre exhausting
?
ماهي تمارين ماقبل مرحلة الانهاك أو الاجهاد؟
مرحلة ماقبل الاجهاد تتضمن إنهاك للعضلة بتمارين عزل لعضلة معينة من أجل التمرين, يلي ذلك مباشرة القيام بتمرين مركب وبدون أي فترات راحة. وهذا يعتبر صعب ولهذا سميت بتمارين ماقبل الاتهاك أو تمارين (بري اكسهوستينغ)
مثال: عندما تلعب تمارين البينج بريس ( صدر مستوي) فأنت تستخدم عضلة الصدر الكبيرة من اجل ذلك ومعها أيضاً تستخدم عضلة التراي والعضلة الأمامية للكتف أيضاً.
ومع أن عضلة التراي والكتف الامامية هما عضلات صغيرة فالبالتالي سيصلون مرحلة الانهيار قبل العضلة الكبيرة والاساسية للصدر. ومن أجل التعويض عن ذلك تستطيع القيام بتمرين عزل وانهاك لعضلة الصدر فقط مثل تمرين (فلاي دمبل مستوي او مائل) ومن ثم بعد ذلك مباشرة تقوم بتمرين مركب لعضلة الصدر ( بينج برس مستوي او اعلى ).
والقاعدة هنا انك تهاجم عضلة معينة بالتمرين عن طريق انهاكها بتمرين عزل لعضلة وحيدة يلية مباشرة تمرين مركب لاكثر من عضلة تختمه براحة مناسبة قبل التكرار الذي يلية
والنتيجة انك تقوم باحماء وانهاك العضلة في تمرين العزل بحيث انه خلال التمرين المركب سوف تصل لنفس مرحلة الانهيار مع باقي العضلات وبنفس والوقت وبفائدة أكبر
تمارين ماقبل الانهاك غالباً تستخدم بواسطة المحترفين فقط وذلك من أجل جلب الجسم من مرحلة التلكؤ او التباطؤ او التكيف والتي هو عليها الى مرحلة يبرز فيها.
Incorporating pre exhausting into your workout
:
كيفية إدخال تمارين الانهاك او الانهيار الى تمارينك:
عندما تحاول التركيز من اجل جعل جلب عضلة معينة من بين مجموعة عضلات فأنت بالتأكيد سوف تحتاج أن تجعل لها الأولوية. ولذلك يجب عليك أن تبدأ بتمرينها أولاً. أيضاً يجب عليك أن تبدأ بتمرين الانهيار اولاً, لانك مازلت تحتفظ بطاقة عالية من أجل ذلك.
Reps & rest:
التكرارات والراحة:
أذا سؤالك التالي هو ( كم عدد التكرارت خلال التمرين )؟!
مع تمارين مرحلة الانهيار يجب أن يكون تكراراتك بين 10 – 12 تكرار وأن تستخدم الوزن الذي يساعدك من إكمال هذه التكرارت , ويليه تمرين مركب من 6 – 8 تكرارات بوزن مناسب لك
والفكرة هنا بان العضله تبقى في التمرين لمدة طويلة من الزمن, وبمناسبة ذكر الزمن فالوقت الازم لللراحة متراوح بين 1.5 – 2.5 دقيقة وذلك لكي تجمع قدر كبير من الطاقة للتكرار القادم
من المهم ان تعلم بانه يجب ان لاتكون هناك أي فترات راحة بين تمرين العزل والتمرين المركب خلال السيت الواحد
والجيد ان تكون فترة الراحة المساوية بينهم تساوي صفر ثانية (لاراحات بين تمرين العزل والتمرين المركب)
لان راحة 10 ثواني سوف ترجع العضلة الى 80% من نشاطها ولن يسمى التمرين في هذه الحالة بتمرين الانهيار او الانهاك
isolation/compound pre exhaustion exercises:
تمارين عزل \ مركب مرحلة ماقبل الانهيار
ملحوظة: تستطيع استخدام القوقل للبحث عن كل تمرين .. لاني لاأعرف معظمهم بالعربي
Back:
*
Straight arm pulldown + lat pull down
*
Reverse fly + cable row
Biceps
*
Preacher curl + chin up
*
Concentration curl + barbell curl
Calves
*
One leg calf raise + donkey calf raise
*
Seated calf raise + standing calf raise
Chest:
*
Cable crossovers + bench press
*
Pec dec + dips
*
Dumbbell fly + dumbbell press
Forearms
* Wrist curls + hammer curls
* Rev wrist curls + rev grip barbell curl
Legs:
* Leg extension + leg press
* Leg extension + squat/hack squat
* Leg curl + lunges
* Leg curl + deadlifts
Shoulders:
* Barbell front raise + military press
* Seated dumbbell front raise + dumbbell press
Traps:
* Smith machine shrug + upright row
Triceps:
* Skullcrushers + close grip bench
* Tricep pushdowns + dips
* Tricep kickbacks + dips
Another Sample Pre-Exhaust Methods
Thighs:
Isolation Exercises:
*
o Leg Extensions
o Leg Curls
o Adductor/Abductor
Compound Exercises:
*
o Squats
o Leg press
o Hack Squat
o Lunges
o Front Squat
o Stiff-Legged Deadlifts
Chest
Isolation Exercises:
*
o Pec Deck
o Cable Crossovers
o Flat/Incline/Decline Dumbbell Flyes
Compound Exercises:
*
o Incline/Flat/Decline presses (barbell, machine, dumbbell)
o Dips
Back
Isolation Exercises:
*
o Pullovers
o Stiff-arm pull downs
Compound Exercises:
*
o Rowing movements
o Chins
o Pull downs
o Deadlifts
Deltoids
Isolation Exercises:
*
o Side laterals
o Front Raises
o Rear Laterals
Compound Exercises:
*
o Shoulder Press
o Upright Rows (wide)
Traps
Isolation Exercises:
*
o Shrugs
Compound Exercises:
*
o Upright Rows (narrow)
o Cleans
Triceps
Isolation Exercises:
*
o Pushdown
o Lying and Overhead Extensions
o Kick Backs
Compound Exercises:
*
o Close-grip Bench press
o Dips
Biceps
Isolation Exercises:
*
o Concentration Curls
o Preacher Curls
o Incline Curls
Compound Exercises:
*
o Barbell Curls
o Standing Dumbbell Curls
Forearms
Isolation Exercises:
*
o Wrist Curls
o Reverse Wrist Curls
Compound Exercises:
*
o Reverse Curls
o Hammer Curls
Calves
Isolation Exercises:
*
o One-legged calf raise
o Seated Calf Raise
Compound Exercises:
*
o Standing Calf Raise
o Calf Presses
o Donkey Calf Raise
Example of a Pre-Exhaust Routine
Shoulders
Lateral Dumbbell Raise 3*12
Press Behind the Neck 3*8
Chest
Flat Bench Flye 3*10
Bench Press 3*8
Quads
Leg Extension 3*12
Squat 3*10
Back
Bent-Arm Pullover 3*15
T-Bar Row 3*10
Abs
Crunch 3*15
Hanging Leg Raises 3*20
Calves
Standing Calf Raise 3*25
Seated Calf Raise 3*12
Biceps
Preacher Bench Curl 3*12
Standing Barbell Curl 3*10-12
Triceps
V-Bar Triceps Pressdown 3*12
Narrow Grip Bench Press 3*10
Forearms
Reverse Wrist Curl 3*12
Reverse Curl 3*15
Example of a Post-Exhaust Routine
Shoulders
Seated Barbell Press 4 *6-8
Dumbbell Lateral Raise 4 *12
Chest
Flat Bench Press 4 *6-10
Flat Bench Flye 4*10
Quads
Front Squat 4*6-8
Leg Extension 4*10-12
Back
T-Bar Row 4*6-8
Machine Pullover 3*10-12
Abs
Hanging Leg Raises 4*15
Crunch 4*15
Calves
Standing Calf Raise 4*15-20
Calf Raises Using Leg Press Machine 4*15-20
Biceps
Seated Concentration Curl 4*8
Standing Barbell Curl 4*10
Triceps
Narrow Grip Bench Press 4*6-8
V-Bar Triceps Pressdown 4*10-12
Forearms
Reverse Wrist Curl 4*6-8
Reverse Curl 4*10-12
الرئيسية 
موضوع: تمارين ماقبل الانهيار Pre-Exhaustion Training 
السبت فبراير 12, 2011 2:38 am
